unoszenie bokiem

Wg. mnie to tak: Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie [...]

Poniedzialek klatka + triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8 Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie [...]

[...] na uginanie ramion ze sztanga oraz ze sztanga lamana 4x10. czwartek: plecy i barki barki: -wyciskanie sztangi zza glowy ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii 4x10 -unoszenie sztangielek bokiem w gore ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii 4x10 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii 4x10 -szrugsy ze [...]

[...] schematu: 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na [...]

sluso1993 po co wklejasz mu fbw ? Klatka, biceps Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głową w góre 4 serie ---------to bym wywalil Wyciskanie sztangielek główą w góre 3 serie------tu 4 serie Rozpiętki 3 serie ------ tez 4 Uginanie ramion ze sztangą sztanga prosta 3 serie 12,10,10 Uchwyt młotkowy 3 serie Uginanie [...]

[...] nog na maszynie 3 x 10 *uginanie nog na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 *podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6 *unoszenie hantli bokiem 3x10 *szrugsy 3 x 10 * i do tego 2x w tygodniu miesnie brzucha na laweczce spiecia i podciaganie kolan do klatki.

Triceps: wyciskanie francuskie Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie hantli bokiem Biceps: modlitewnik

Oczywiście że mogą być. Nogi przecież możesz już teraz robić. Na czwórki przysiad z hantlami, wykroki, bulgary, przysiad sumo z hantla, na dwójki martwy na prostych ze sztangą i hantlami, uginanie z hantla między stopami, na posladki hip thrust. Nie muszą być zawsze siady ze sztangą. Na tył barków choćby unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia.

WT: barki, nogi. barki: 1. wycik sztangielek siedząc w oparciu. (10,10,10) // DAJ TU PROGRESJE, 12,10,8,8 -ok 2. unoszenie sztangielek bokiem (10,10,10) //TO DAJ JAKO PIERWSZE ĆW, MOZESZ DAC 4 SERIE. -ok 3.podnoszenie sztanki łamanej wzdłuż tułowia (12,10,8) //ALBO WYWAL, ALBO DAJ STALY CIĘZAR, ALE DO BARKÓW OGÓLEM DODAJ JESZCZE JEDNO ĆW - [...]

To są oczywiście dwa odmienne ćwiczenia, ale na boczne aktony naramiennych masz unoszenie sztangielek bokiem wiec dodałem szrugsy. Jeśli chcesz możesz robić i podciąganie do brody i szrugsy BRUTUS

Dobra, to po korekcie wyglądałoby to tak: Pon: Push Przysiad ze sztanga 4 x (12 10 8) Wspięcia ze sztangą na palce 4 x (12 10 8) Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 x (12 10 10 8) Wyciskanie hantli ławka skos 4 x (12 10 10 8) Wyciskanie hantli nad głowę 5 x (12 10 10 8) Pompki szwedzkie 3 x (12 12 12) Ściąganie wyciągu górnego 3 x (12 10 8) Wt: Pull [...]

[...] ręku 4s 20p Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4s 20p Przysiady ze sztangą na plecach 4s 15p Brzuch Wisząc, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3s 20 -25p Wisząc, unoszenie nóg 3s 20 -25p Brzuszki 3s 50p Przedramię Sztangielka złapana nachwytem obracana wokół osi przedramienia na zew.3s 20p Podnoszenie sztangi maksymalnie do góry [...]

ja już do wysiłku siłowego się przystosowałem, tylko chodzi mi o to, żeby mieć większą siłę rzutu. trening na siłę byłby zły? nóg trenować narazie nie będę, bo męczę je programem wyskoku. mój trening by wyglądał mniej więcej tak: (na siłę, 8 powtórzeń - nie mniej, bo mam 15 lat) niedziela klatka piersiowa: 1. wyciskanie w poziomie 3X8 2.wyciskanie [...]

Mówie serio z tym treningiem na siłe. Sam zaczołem taki trening w twoim wieku i mam do dzisiaj problemy z łokciami :(. Przykładowy trening ACT 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 2b.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

DAY 1 Klatka + biceps // zrób klatka+triceps WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKA 4x 8-12 // czy 8-12 to progresja? 12,10,8,8? czy to staly ciezar w tych granicach? WYCISKANIE SZTANGI - SKOŚNA DO GÓRY 4x 8-12 //wywal to, albo sztangielki. WYCISKANIE SZTANGIELEK- SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12 ROZPIĘTKI - SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12 //zrób 3x10 (lub 3x12) BICEPS WYCIĄG [...]

[...] zaa karku B nogi:wspiecia na palcach plecy: 2x M 3x wioslowanie hantla klata:wyciskanie na skosnej bic:uginanie ramiona z hantla tric: pompki tylem z obciazeniem barki:unoszenie hantli bokiem mysle ze trening jest git na mnie dziala wiem ze nie wszytskie z tych cwiczen mozna spotkac w fbw ale na mnie daja rade. Waga skromna 70 kg

[...] ========================================= dzien 3 (nogi + ramiona) - przysiady ze sztanga na barkach 4x15 - wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x15 - unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x12-15 - wyciskanie sztangielek 3x12-15 Do nog dodaj prostowanie na mszynie i uginanie nog na maszynie Barki proponuje tak: unoszenia [...]

[...] -wyciskanie sztangii 12 10 8 - uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 8 Czwartek: Barki: -wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8 -wyciskanie hantlii 15 12 10 8 - unoszenie sztangileek bokiem 15 12 10 8 Tricerps: - wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8 6 - wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 - wyciskaie francuskei sztangii w [...]

[...] -wyciskanie sztangii 12 10 10 - uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 10 Czwartek: Barki: -wyciskanie sztangii sprzed glowy 12 10 10 8 -wyciskanie hantlii 12 12 10 8 - unoszenie sztangileek bokiem 4x12 Triceps: - wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8 6 - wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 - wyciskaie hantlem nad glowa 12 10 8 [...]

Witam, Poczytałem i coś zmontowałem, czy taki split byłby ok? 4dniowy: Poniedziałek: Plecy + brzuch Wtorek: Klatka + triceps Środa: off Czwartek: Nogi Piątek Barki + biceps Sobota: off Niedziela: off Przerwy 1, 30 min. Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 [...]